Nosso organismo possui três principais processos de produção de energia para realizar esforços:
1) Queima de glicose
2) Queima de gordura (lipídios)
3) Queima de aminoácidos
Destes três processos, o menos desejado pelos praticantes de musculação para qualquer finalidade é o (3), pois ele consome aminoácidos decorrentes da decomposição de proteínas musculares que implicam na diminuição de volume muscular, portanto, catabolia, no sentido contrário de ganho muscular, que é a anabolia.
Antes de tratarmos especificamente do processo (1) e sua substância principal, em todas as suas formas e apresentações, destaquemos que o organismo humano não transforma proteínas e seus aminoácidos trivialmente (com processos rápidos e simples) em gordura e carboidratos, nem glicose ou gorduras em proteínas, e aqui, devemos tratar a questão com “frases chave”:
- Gordura não se transforma em músculos.
- Proteínas constroem músculos.
- Sem carboidratos, ‘queima-se’ proteínas.
Mas o excedente de ingestão de glicose em suas diversas formas será transformado em gordura no ciclo de Krebs.
Logo, também devemos acrescentar:
- Excesso de carboidratos transforma-se em gordura.
Um dos objetivos deste processo em nosso organismo é que gorduras são mais econômicas como forma de reserva energética, apresentam conservação mais prolongada e menores níveis tóxicos ao organismo, além de prestarem-se a diversos outros processos do organismo, desde a produção de hormônios até o isolamento térmico.
Infelizmente, sua requisição para a produção de energia é um tanto mais complexa assim como mais demorada a ser implementada pelo organismo, de onde seu consumo se dará principalmente em exercícios aeróbicos e após certo tempo em atividade a determinada intensidade significativa, como digamos, 30 minutos de corrida ou 45 a 50 minutos em caminhada intensa.
Como o que chamamos de “definição” em fisiculturismo, e mesmo hoje, em todo trabalho em condicionamento físico, se dá pelo baixo teor de gordura subcutânea, a acumulação de gordura não é um objetivo da nutrição do interessado/paciente/aluno/praticante de qualquer pessoa praticante/médico/nutricionista/preparador ou educador físico e em contrapartida, a redução desta taxa de gordura corporal também é o objetivo da atividade física/dieta/reeducação alimentar.
Consequentemente, a produção de gordura a partir do ciclo de Krebs pelo excedente não consumido de glicose é indesejada e deve ser evitada. Assim o consumo de glicose pode ser definido por uma frase:
A ingestão de glicose deve ser o suficiente para a capacidade de execução de exercícios no esforço máximo para o estímulo necessário e suficiente para a anabolia.
Por estímulo necessário e suficiente deve ser entendido o volume de exercícios, trabalho, que estimula a anabolia ao máximo mas causa o mínimo inevitável de catabolia muscular.
Tratemos, agora, da glicose e outros carboidratos simples e complexos em suas diversas apresentações na alimentação.
Descrição química dos carboidratos
A glicose comporta-se com a propriedade de se polimerizar em cadeias de moléculas.
Quando forma um “dímero” (duas moléculas de glicose, ou um dissacarídeo), forma amaltose, carboidrato de reserva energética dos vegetais, presente por exemplo no malte, cereal usado para a produção de cerveja. Quando forma um polímero de mais moléculas, como o a maltodextrina, variando de mais de 2 até 20 moléculas de glicose polimerizadas.
Para um número maior de moléculas, as cadeias de glicose são tratadas como amido, como as farinhas puras dos mais diversos grãos, tubérculos e raízes, as féculas, especificamente a maizena, quando derivada de milho, assim como nas farinhas mais brutas, como a de mandioca e de milho.
Destacaremos entre os dímeros a sacarose, o açúcar predominantemente da cana de açúcar e da beterraba. Ela é formada pela junção de uma molécula de glicose e uma de frutose.
A frutose não apresenta nos humanos a capacidade de produzir energia por via mais direta, pois somos primatas, e necessita ser processada no metabolismo de frutose a DHAP e gliceraldeído, mas entra nos nossos mecanismos de funcionamento muscular, sendo necessária, mas normalmente ingerida em quantidade mnais que suficiente, seja pelas frutas, seja pela própria sacarose em bebidas e diversos alimentos.
Também merece destaque a lactose (galactose β-1,4 glucose), carboidrato presente no leite e seus derivados, de sabor fracamente doce. A lactose é formada por dois carboidratos, a glicose e a galactose, sendo, portanto, um dissacarídeo. O leite humano a contém de 6-8% e, o de vaca, de 4-6%. É hidrolisada pela ação da lactase, uma beta-galactosidase sendo considerada portanto como um beta-galactosídeo.
Na maior parte dos mamíferos, a enzima responsável pela sua hidrólise (a lactase) só é sintetizada durante o período de amamentação. Na ausência de lactase, a lactose não pode ser digerida, tornando-se por isso uma fonte de alimento abundante para a flora intestinal que começa a crescer descontroladamente, e causando náuseas e vómitos, assim como diarréia ao afetar o comportamento osmótico do intestino. Este fato ocorre em parte das etnias (raças) dos humanos, que desde a domesticação do gado por mutação desenvolveram a capacidade de continuarem a sintetizar a lactase durante toda a vida e poderem, por isso, consumirem leite e seus derivados.
A celulose é uma cadeia de moléculas de glicose grande e compactada, e por este motivo específico não é digerível pela imensa maioria dos animais, e quando o é, pode ser indiretamente, como no caso dos cupins e das cabras, que a digerem por possuirem em seus sistemas digestivos respectivamente protozoários e bactérias em simbiose, estes sim capazes de digerir a celulose, desdobrando-a em moléculas de glicose.
O ataque enzimático ao amido acontece já na boca, através da saliva, pela enzima amilase. Tal fenômeno pode ser observado ao tocar-se um grão de pipoca (já “estourada”) com a língua, quandos os pontos de contato com a saliva começarão a dissolver-se, com transformação em dextrinas, maltose e glicose mais solúveis. Esta reação é que confere o contraste de sabores entre salgado (se salgada, evidentemente) e doce que torna a pipoca saborosa. A decomposição do amido continua no estômago, através da hidrólise ácida com o ácido clorídrico presente ali, sendo a glicose produzida posteriormente absorvida no intestino.
O fator tempo na geração de energia
Após a entrada na corrente sanguínea, a glicose ficando disponível para qualquer atividade física. No sangue, as concentrações de glicose são mantidas estáveis através da ação de hormônios como a insulina e o glucagon ou glucagina, além do processamento no fígado e acúmulo na forma de glicogênio, o “amido animal”. Em adultos saudáveis esta concentração variará entre 60 e 110 mg a cada 100 ml de sangue, e é fundamental para o funcionamento de órgãos como o cérebro e o coração (este, um músculo). Quando estes níveis caem, hormônios desencadeiam a sensação de fome típica, o que nos leva a aumentar o consumo de alimentos. Em contrapartida, quando a concentração de glicose no sangue está elevada, hormônios, como a insulina, promovem a entrada da glicose em nossos tecidos, incluindo-se os músculos.[10][11]
Devido aos diversos tamanhos de cadeias de moléculas de glicose, existe uma graduação entre os tamanhos de cadeias e os tempos de disponibilidade da consequente glicose formada para a produção de energia muscular, e tal é relacionado exatamente ao índice glicêmico do carboidrato, que relaciona-se, por fim, ao tempo em que o açúcar (a glicose) chegará na corrente sanguínea.[5][6][7] Quanto maior o índice glicêmico, mais rapidamente o carboidrato chegará à corrente sanguínea e mais rapidamente decairá pela ação da insulina e estará disponível para a geração de energia.[8]
em função do alimento ser de alto ou baixo índice glicêmico (IG).
Aproximadamente, os açúcares mais simples, como a própria glicose e a sacarose, de praticamente imediata hidrólise ácida no estômago, ficam disponíveis para gerar energia já a 15 minutos após sua ingestão e perdurarão mais alguns minutos após isto.
Por este motivo, a suplementação ou mesmo a ingestão de açúcares simples para dispor-se de energia durante treinos ou qualquer atividade física não é recomendada como reserva, e sim como complemento no caso de um déficit desta fonte energética durante a atividade (hipoglicemia), pois o excedente não “queimado” neste período se transformará em gordura pelo ciclo de Krebs.
Já os carboidratos mais complexos, como a maltodextrina, permanecem em absorção na forma de glicose por 30 minutos a 1 hora, levando a uma disponibilidade mais gradual, que poderá, e este deve ser nosso objetivo, ser plenamente consumido, sem deixar significativa glicose residual para ser transformada em gordura.[9]
Deste modo, deve ser a suplementação ideal para o praticante de atividade física.
Já os carboidratos ainda mais complexos, os amidos, permitem aproximadamente até 2 horas de absorção, devendo ser a fonte de energia de ingestão nas refeições nas quais são os mais recomendados, como as iniciais do dia ou vigília, para trabalhadores noturnos). Carboidratos complexos como o amido de aveia[1][2][3][4], exatamente por isso, são os mais indicados para a ingestão na primeira refeição após uma noite de sono. Permitirão estes carboidratos a reposição gradual da glicose queimada pelo metabolismo basal (o que independe da atividade física, e sempre ocorre no organismo, mesmo em absoluto repouso), com destaque para o cérebro, durante o sono e um provimento longo para as primeiras horas do dia, talvez, a depender dos hábitos do indivíduo, de sua atividade física, mesmo que intensa.
Já a suplementação com carboidratos e inclusive com carboidratos com acréscimo de proteínas de fácil assimilação e/ou aminoácidos, como os suplementos hipercalóricos imediatamente após a atividade física visando a hipertrofia muscular, visam a condução do metabolismo par que não catabolise a proteína muscular (logo massa muscular) pelo próprio mecaniusmo do organismo de repor suas energias gastas.
Não é recomendada a ingestão de carboidratos de 3 a 4 horas antes da hora de dormir*, pois tal ingestão e a consequente elevação da glicose sanguínes eleva a presença de insulina na corrente sanguínea, e esta inibe o hormônio de crescimento, necessário para o processos de regeneraçao celular, e obviamente, pelo excedente de glicose, haverá a formação de gordura. É de se observar que tal questão pode ser entendida de maneira mais simples por outra abordagem, que é a de que é um contra-senso ingerir recursos de produção de energia antes do período de maior repouso.
*Desde que não haja atividade física intensa neste período.
